قند بیش از حد بر بدن شما چه تاثیری دارد؟
مضرات مصرف بیش از حد قند

قند بیش از حد بر بدن شما چه تاثیری دارد؟

شکر در مقادیر کم برای شما خوب است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند  خطر ابتلا به چندین بیماری جدی پزشکی را افزایش دهد. قند و شکر در مورد ضرر رساندن به سلامتی بدن، شهرت زیادی دارد. قند به طور طبیعی در تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند میوه ها و سبزیجات، غلات و لبنیات وجود دارد. مصرف غذاهای کامل حاوی قند طبیعی اشکالی ندارد. غذاهای گیاهی همچنین دارای مقادیر بالایی فیبر، مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان هستند و لبنیات حاوی پروتئین و کلسیم هستند.

از آنجایی که بدن شما این غذاها را به آرامی هضم می کند، قند موجود در آنها منبع انرژی ثابتی به سلول های شما می دهد. مصرف زیاد میوه ها، سبزیجات و غلات کامل نیز خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. با مجله لاوین آنلاین، لوازم قنادی در تهران همراه باشید.

مصرف بیش از حد شکر

با این حال، مشکلات زمانی رخ می دهد که شکر و قند را بیش از حد مصرف کنید، یعنی شکری که تولید کنندگان مواد غذایی برای افزایش طعم یا افزایش ماندگاری به محصولات اضافه می کنند. در رژیم غذایی آمریکایی، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های میوه‌ای، ماست‌های طعم‌دار، غلات، کلوچه‌ها، کیک‌ها، آب‌نبات‌ها و بیشتر غذاهای فرآوری‌شده، منابع اصلی هستند. اما شکر افزودنی در اقلامی که حتی فکرش را نمیکنید نیز وجود دارد، مانند سوپ، نان، گوشت های پخته شده و سس کچاپ.

در نتیجه ما مقدار زیادی شکر و قند اضافه مصرف می کنیم. به گفته مؤسسه ملی سرطان، مردان بالغ روزانه به طور متوسط 24 قاشق چایخوری شکر بیش از حد مصرف می کنند. این معادل 384 کالری است.

تاثیر مصرف قند زیاد روی قلب

در طول یک مطالعه 15 ساله، افرادی که 17 تا 21 درصد کالری خود را از شکر افزوده دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که 8 درصد از کالری خود را به عنوان قند افزوده مصرف می کردند، 38 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی بودند. اساساً هر چه میزان مصرف قند افزوده بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی بیشتر می شود.

اینکه چگونه شکر واقعاً بر سلامت قلب تأثیر می گذارد کاملاً درک نشده است، اما به نظر می رسد که چندین ارتباط غیر مستقیم دارد. به عنوان مثال، مقادیر زیاد قند بر کبد فشار وارد می کند. کبد شما قند را همانند الکل متابولیزه می کند و کربوهیدرات های غذایی را به چربی تبدیل می کند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به تجمع بیشتر چربی شود، که ممکن است به بیماری کبد چرب تبدیل شود، که این به دیابت کمک می کند، که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

مصرف بیش از حد قند اضافه شده می تواند فشار خون و التهاب مزمن را افزایش دهد، که هر دو مسیر پاتولوژیک بیماری قلبی هستند. مصرف بیش از حد شکر، به ویژه در نوشیدنی‌های شیرین، با فریب دادن بدن برای خاموش کردن سیستم کنترل اشتها، به افزایش وزن کمک می‌کند، زیرا کالری‌های مایع به اندازه کالری غذاهای جامد رضایت‌بخش نیستند. به همین دلیل است که افراد هنگام مصرف نوشیدنی های شیرین، کالری بیشتری به رژیم غذایی معمولی خود اضافه می کنند. اثرات مصرف قند افزوده فشار خون بالا، التهاب، افزایش وزن، دیابت و بیماری کبد چرب همگی با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط هستند.

دلیل برای مضر بودن مصرف قند زیاد

در اینجا 11 دلیل برای مضر بودن مصرف قند زیاد برای سلامتی آورده شده است:

  • مصرف بیش از حد قند، به ویژه از نوشیدنی های شیرین، خطر افزایش وزن را افزایش می دهد و می تواند منجر به تجمع چربی شود.
  • مصرف قند افزوده عوامل خطر بیماری قلبی مانند چاقی، فشار خون بالا و التهاب را افزایش می دهد. رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
  • رژیم های غذایی با قند بالا می توانند ترشح آندروژن، تولید روغن و التهاب را افزایش دهند که همگی می توانند خطر ابتلا به آکنه را افزایش دهند.
  • رژیم غذایی با قند بالا ممکن است منجر به چاقی و مقاومت به انسولین شود که هر دو از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
  • قند بیش از حد می تواند منجر به چاقی، مقاومت به انسولین و التهاب شود که همگی از عوامل خطر سرطان هستند.
  • رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است خطر افسردگی را در مردان و زنان افزایش دهد.
  • غذاهای شیرین می توانند تولید AGE را افزایش دهند که می تواند پیری پوست و تشکیل چین و چروک را تسریع کند.
  • خوردن بیش از حد قند می تواند کوتاه شدن تلومرها را تسریع کند که پیری سلولی را افزایش می دهد.
  • غذاهای با قند بالا می توانند بر سطح انرژی شما تأثیر منفی بگذارند و باعث افزایش قند خون و سپس مرگ شوند.
  • خوردن بیش از حد قند ممکن است منجر به NAFLD شود، وضعیتی که در آن چربی بیش از حد در کبد تجمع می یابد.
  • مصرف بیش از حد قند ممکن است زوال شناختی را بدتر کند، خطر نقرس را افزایش دهد، به کلیه های شما آسیب برساند و باعث ایجاد حفره در کلیه ‌های شما شود.

کاهش قند بدن

خواندن برچسب‌های مواد غذایی یکی از بهترین راه‌ها برای نظارت بر مصرف شکر افزوده شده است. به دنبال نام‌های زیر برای شکر افزوده باشید و سعی کنید از مقدار یا دفعات آن کم کنید:

  • شکر قهوهای
  • شیرین کننده ذرت
  • شربت ذرت
  • کنسانتره آب میوه
  • شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • عسل
  • قند اینورت
  • شکر مالت
  • ملاس Molasses
  • مولکول های قند شربتی که به “اوز ose” ختم می شوند (دکستروز، فروکتوز، گلوکز، لاکتوز، مالتوز، ساکاروز).

کل قند، که شامل شکر افزوده است، اغلب بر حسب گرم فهرست می شود. به تعداد گرم شکر در هر وعده و همچنین تعداد کل وعده ها توجه کنید. ممکن است فقط 5 گرم شکر در هر وعده مصرف شود، اما اگر مقدار طبیعی آن سه یا چهار وعده باشد، می‌توانید به راحتی 20 گرم شکر و در نتیجه مقدار زیادی شکر مصرف کنید.

همچنین قندی را که به غذا یا نوشیدنی خود اضافه می کنید، یادداشت کنید. حدود نیمی از قند اضافه شده از نوشیدنی ها از جمله قهوه و چای به دست می آید. مطالعه ای در می 2017 نشان داد که حدود دو سوم افرادی که قهوه می نوشند و یک سوم افرادی که چای می نوشند، شکر یا طعم دهنده های شیرین را در نوشیدنی های خود قرار می دهند. محققان همچنین خاطر نشان کردند که بیش از 60 درصد کالری موجود در نوشیدنی های آنها از شکر افزوده تشکیل می شود.

در تلاش برای کاهش قند افزوده توجه کنید زیرا که ممکن است اینکار نتیجه معکوس داشته باشد. ممکن است متوجه شوید که برای ارضای هوس های شیرینی خود به سراغ غذاهای دیگری مانند نشاسته های تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید می روید که باعث مشکلاتی در سلامت قلب می شود.

راهکارهای کاهش قند بدن

قند خون بالا که به عنوان هایپرگلیسمی نیز شناخته می شود، با دیابت مرتبط است، بیماری که می تواند باعث حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه شود. قند خون بالا زمانی اتفاق می افتد که بدن شما نتواند انسولین کافی تولید کند یا از انسولین به طور موثر استفاده نکند.  اقدامات ساده ای وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح قند خون به طور طبیعی انجام دهید:

1. به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم می تواند به بهبود حساسیت به انسولین شما کمک کند، به این معنی که سلول های شما بهتر می توانند از قند موجود در خون شما استفاده کنند و سطح قند خون را کاهش دهند. اشکال خوب ورزش شامل وزنه برداری، پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، رقص، پیاده روی و شنا است.

2. کربوهیدرات های خود را مدیریت کنید

بدن شما کربوهیدرات ها را به قند تبدیل می کند، سپس انسولین به بدن شما کمک می کند تا قند را برای انرژی استفاده کرده و ذخیره کند. شما می توانید با نظارت بر مصرف کربوهیدرات و برنامه ریزی وعده های غذایی به بدن خود کمک کنید قند خون خود را کنترل کند. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به جلوگیری از افزایش قند کمک می کند.

3. فیبر بیشتری بخورید

فیبر، هضم کربوهیدرات ها و جذب قند در بدن را کند می کند. این بدان معناست که باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. همه انواع فیبر برای بدن مفید هستند، اما فیبر محلول برای بهبود کنترل قند خون بهترین است. رژیم های غذایی با فیبر بالا همچنین با کمک به بدن در تنظیم قند خون به مدیریت دیابت نوع 1 کمک می کند. غذاهای پر فیبر شامل میوه، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل هستند.

4. مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن آب زیاد به کلیه ها کمک می کند تا قند اضافی را دفع کنند. یک مطالعه نشان داده افرادی که آب بیشتری می نوشند خطر ابتلا به قند خون بالا را کاهش می دهند. به یاد داشته باشید که آب بهترین است.

5. وعده های غذایی خود را کنترل کنید

کنترل وعده های غذایی به کاهش کالری مصرفی شما کمک می کند که به شما در حفظ وزن متوسط کمک می کند. کنترل وزن باعث افزایش سطح قند خون سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

6. استرس خود را مدیریت کنید

استرس بر سطح قند خون نیز تأثیر می گذارد. ورزش، تکنیک های تمدد اعصاب و مدیتیشن می تواند به کاهش استرس و سطح قند خون کمک کند.

7- به اندازه کافی بخوابید

عادات بد خوابی می تواند اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شود و بر قند خون تأثیر بگذارد. کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که برای مدیریت قند خون ضروری است.

8. غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید

سطح بالای قند خون با کمبود مواد معدنی مانند کروم و منیزیم که قند خون را تنظیم می کنند، مرتبط است. غذاهای غنی از کروم شامل گوشت، میوه، سبزیجات و آجیل است. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از سبزیجات تیره و برگ دار، کدو حلوایی و تخمه کدو تنبل، غلات کامل، شکلات تلخ، موز و لوبیا.

محدود کردن مصرف قند

بهترین راه برای محدود کردن مصرف قند افزوده این است که غذاهای سالم را خودتان در خانه تهیه کنید و از خرید غذاها و نوشیدنی‌هایی که قند افزوده بالایی دارند خودداری کنید. تمرکز بر تهیه وعده های غذایی سالم و محدود کردن مصرف غذاهای حاوی شیرین کننده های زیاد، می تواند به شما در کاهش میزان قند در رژیم غذایی کمک کند.

غذاهایی که حاوی مقادیری نزدیک یا بیشتر از مقادیر توصیه شده هستند، ممکن است سرشار از قند در نظر گرفته شوند.

  • مردان نباید بیش از 9 قاشق چایخوری (36 گرم یا 150 کالری) شکر در روز مصرف کنند.
  • زنان نباید بیش از 6 قاشق چایخوری (25 گرم یا 150 کالری) شکر در روز مصرف کنند.

غذاهای سرشار از قند عبارتند از:

  • دسرهای لبنی مانند بستنی و میلک شیک
  • شیرینی ها، از جمله آب نبات، کیک و کلوچه
  • جوش شیرین
  • آب میوه
  • نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا
  • ماست کم چرب
  • چاشنی هایی مانند سس کچاپ، خردل عسل
  • بسیاری از غلات صبحانه
  • نوشابه
  • شیر کاکائو
  • سس گوجه
  • گرانولا و غلات
  • میوه کنسرو شده
  • سوپ های کنسرو شده

در حالی که برخی از قند بسیاری از غذاها و خوراکی ها مشخص هستند، بسیاری از غذاها به طرز شگفت آوری سرشار از قند هستند که ما از آنها بی اطلاع هستیم! تولیدکنندگان اغلب قندها را به غذاها اضافه می کنند تا آنها را جذاب تر کنند. اغلب، این بدان معنی است که مردم متوجه نمی شوند که یک غذا چقدر قند دارد.

با اجتناب از غذاهای فرآوری شده، فرد می تواند درک بهتری از محتوای غذای خود داشته باشد. پختن غذاهای کامل در خانه همچنین به این معنی است که کسی می تواند موادی را که در وعده های غذایی خود قرار می دهد کنترل کند.

سخن نهایی

مصرف بیش از حد قند افزوده اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارد، از جمله خستگی و افزایش وزن و شرایط شدیدتر مانند بیماری قلبی. قندهای افزوده در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده وجود دارد. مردم می توانند با دانستن آنچه باید در برچسب مواد غذایی به دنبال چه چیزی بگردند، از منابع رایج قند مانند نوشابه و غلات و اولویت دادن به غذاهای کامل فرآوری نشده، مصرف قند خود را کاهش دهند.

اگر فردی در مورد افزایش وزن، علائمی که ممکن است نشان دهنده دیابت باشد یا سایر علائمی که پس از خوردن قند تجربه می کند نگران است، باید با پزشک صحبت کند.

با دادن امتیاز، ما را ارائه خدمات بهتر یاری کنید